ダイエット中でもケーキが食べたいと思っている方、絶対いますよね。
そんな方に朗報です!
実は、
ある3つのポイントを押さえてケーキ選びをすれば、ダイエット中も安心してケーキを楽しめちゃうんです。
この記事では、ダイエット中のケーキ選びで意識すべきポイントや、太りにくいケーキの種類・食べ方、ダイエット中はNGのケーキについて解説します。

最後まで読めば、より安心してダイエット中にケーキを食べられるようになるよ
【結論】ダイエット中でもケーキを食べてOK!
「そもそも、ダイエット中にケーキって食べて大丈夫なの?」

ケーキの選び方や食べ方を工夫すれば、ダイエット中にケーキを食べることは可能だよ
※パーソナルトレーナーによっては考え方が違うから、トレーニング中の人は相談してね
一般的に、ケーキは糖質、脂質、カロリーがてんこ盛りなので、ダイエットの天敵といわれています。
しかし、ケーキの中には太りにくいケーキもあり、すべてのケーキがダイエットの天敵というわけではありません。
太りやすいケーキ | (例)ガトーショコラ/ベイクドチーズケーキ/ムースケーキ/モンブラン/パウンドケーキ |
太りにくいケーキ | (例)シフォンケーキ/ロールケーキ/プリン/シュークリーム/スフレチーズケーキ |
太りにくいケーキを選び、食べる時間帯や食べ合わせなどを工夫すれば、ダイエット中でも美味しくケーキを楽しめるでしょう。
ダイエット中のケーキの選び方3つ
ダイエット中のケーキの選び方は、以下の3つです。
- 卵・乳製品中心のケーキを選ぶ
- 小分けになっているものを選ぶ
- 低糖質スイーツもおすすめ

太りにくいケーキ選びのポイントを押さえておこう!
卵・乳製品中心のケーキを選ぶ
ダイエット中に食べるケーキを選ぶポイントは、卵・乳製品中心のケーキを選ぶこと。
卵・乳製品を中心としたケーキは、比較的カロリーが少ない上にたんぱく質も摂れるので、痩せ体質につなげやすいのが特徴です。

「たんぱく質を摂る➡筋肉増量➡基礎代謝アップ➡痩せる」って仕組みを作りやすいよ
ケーキを食べながら痩せやすい身体作りもできるなんて、最高すぎる。
小分けになっているものを選ぶ
個包装ケーキやカット済みのケーキは、カロリーコントロールがしやすいので、ダイエット中のおやつにおすすめですよ。
フリーカットのケーキって、つい欲張って大きくカットしちゃう…ってことありません?
小分けのケーキであれば、「1日1個」と数で管理できるし、欲張ったカットによる食べ過ぎを防げるので、安心して食べられます。
しかも、自分で計量してからカットする必要もないから、面倒がなくてラクちんです。
低糖質スイーツもおすすめ
低糖質スイーツは、一般的なケーキに比べて糖質が少なく太りにくいので、ダイエット中も安心です。

そもそも、なんで糖質制限がダイエットにいいの?
糖質が脂肪に変わる仕組みには、インスリンの働きが関係しています。
- 甘い物を食べる(血糖値爆上がり)
- インスリンがブドウ糖をエネルギー化するようサポート(血糖値下がる)
- それでも余ったブドウ糖が脂肪に

インスリンの分泌量が少なかったり、分泌タイミングが遅かったりすると、うまく血糖処理ができなくて血糖値が高いまま…この状態が慢性的に続くのが糖尿病だよ
できるだけ糖質を摂取しない方が、ブドウ糖が余って脂肪となるリスクを減らせるため、「糖質制限=ダイエットに効果的」といわれています。
…とはいえ、自分で糖質制限をするのは難しいという方も多いでしょう。
低糖質ケーキなら、自分で糖質コントロールをしなくても糖質カットができるので、ダイエット中も安心して食べられますよ。
ダイエット中でも安心して食べられるケーキ5種類
商品によって原材料が異なるため、一概には言えませんが…以下5種類のケーキなら、ダイエット中もわりと安心して食べられますよ。
- シフォンケーキ
- ロールケーキ
- プリン
- シュークリーム
- チーズケーキ

なんでこの5種類がダイエット向きなのかを解説していきます!
シフォンケーキ

カロリー(100g):290kcal(いちごショートの-18kcal)
1人前のカロリー(17cm型8等分):144kcal
出典:https://calorie.slism.jp/
シフォンケーキは、バターを使っていなくてヘルシーなケーキです。
さらに、ボリューム感があって視覚的な満足感を得られるので、食べ過ぎ防止にもなります。
一方で、シフォンケーキにホイップクリームを添えて食べると、せっかくのヘルシーさが水の泡になるってリスクも。

ダイエット中はクリームなしで食べよう
ロールケーキ

カロリー(100g):263kcal(いちごショートの-45kcal)
1人前のカロリー:251kcal
出典:https://calorie.slism.jp/
ロールケーキは、デコレーションがない分カロリーも控えめです。
豆乳クリームを巻き込んだ商品であれば、よりヘルシーに楽しめるでしょう。
ただし、中に栗や生チョコを巻き込んでいるものは別の話。
これらはカロリーを爆上げしてしまうので、ダイエット中は避けてください。
プリン

カロリー(100g):126kcal(いちごショートの-182kcal)
1人前のカロリー(90g):113kcal
出典:https://calorie.slism.jp/
プリンの主原料は、卵と牛乳。
たんぱく質がしっかりと摂れる上にカロリーも低めなので、安心して食べられるでしょう。
プリンには硬い系ととろとろ系の2種類がありますが、とろとろ系は生クリームがたっぷり入っていることが多いため、ダイエット中は硬い系がおすすめです。
また、クリームやソースでデコレーションされたものはカロリーが上乗せされてしまうので、プリン生地のみのものを選びましょう。
シュークリーム

カロリー(100g):197kcal(いちごショートの-111kcal)
1人前のカロリー:155kcal
出典:https://calorie.slism.jp/
シュークリームは、スポンジケーキに比べると小麦粉が少ないので、カロリーも低め。
一方で、クリームがたっぷり入ったものやクッキー生地のものは、ハイカロリーになりやすいから要注意です。

ダイエット中のシュークリームは、「シンプルな生地・クリーム控えめ・サイズ小さめ」の3本柱でいこう
チーズケーキ

カロリー(100g):264kcal(いちごショートの-44kcal)
1人前のカロリー(18cm型8等分):252kcal
出典:https://calorie.slism.jp/
チーズケーキは、デコレーションがなく砂糖が控えめなので、ダイエット中も安心して食べられます。
ただし、ベイクドやバスクといった濃厚系は絶対にNG。
ダイエット中に食べるのは、あっさりとしていてヘルシーなスフレチーズケーキ一択でいきましょう。
【罪悪感軽減!】太りにくいケーキの食べ方3つ
ダイエット向けのケーキを選んでも、やっぱり罪悪感があって食べづらいという方もいるでしょう。
そんな方がより安心できるように、太りにくいケーキの食べ方も紹介します。

以下3つのポイントを意識すれば、もう少し罪悪感が和らぐはずだから、ぜひ実践しよう!
- 飲み物はホットドリンクにしよう
- ケーキを食べる時間帯は15時前後がおすすめ
- 食べ合わせもかなり重要
飲み物はホットドリンクにしよう
ケーキのお供となるドリンクは、ホットを選びましょう。
体を温めてくれるホットドリンクは、代謝アップにつながります。

代謝アップ以外にも、ドリンクの種類ごとに嬉しい効果が期待できるよ
ポイントは、無糖で飲むこと。
甘いケーキに甘いドリンクを添えていては、どんなにダイエットを頑張っても無意味です。
「糖分を摂りすぎて太ってしまった…」なんてことにならないように、甘さ控えめのケーキであっても、必ず無糖のホットドリンクを飲みましょう。
ケーキを食べる時間帯は15時前後がおすすめ
ダイエット中は、15時くらいのタイミングでおやつタイムにしましょう。
人間の体には、脂肪蓄積の司令塔となるたんぱく質の一種「BMAL1(ビーマルワン)」が存在します。
ビーマルワンが増加するタイミングで食事を摂ると、脂肪の蓄積量も増えてしまうことに。

つまり、ビーマルワンが少ない時におやつを食べれば太りにくいってことだね!
ビーマルワンは、21時以降に急増し、15時頃に少なくなるといわれています。
つまり、15時くらいのタイミングでケーキを食べれば、脂肪の蓄積を抑制しやすくなるんです!
…とはいえ、
「15時にケーキを食べれば太らない!やったぜ!」ってことじゃないですよ!
油断して食べ過ぎないように気をつけてくださいね。

幼い頃に「おやつは3時になってからね!」という親の言いつけを守っていた方なら、楽勝なルールですよね
参考:社会医療法人明陽会 健康管理センター 健診センター保健指導室
食べ合わせもかなり重要
ケーキを食べる時は、食べ合わせを意識することも大切です。
特に、血糖値上昇抑制や便秘予防といった効果が期待できる食物繊維は、ケーキとの食べ合わせに最適!(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット)
ダイエット中にケーキを食べるなら、食事内容にも気を配りましょう。

食物繊維が豊富な食材には、以下のようなものがあります
ケーキを食べた後の血糖値爆上りを少しでも緩めるために、食物繊維をしっかり摂取してくださいね。
これは危険!ダイエット中にNGなケーキ5つ

ダイエット中にこれだけはやめとけ!ってケーキは、以下の5つです
- 【タルト系・パイ系ケーキ】油脂たっぷりでハイカロリー
- 【栗系ケーキ】栄養価高いけどカロリーも高い
- 【チョコレート系ケーキ】脂質とカロリーが高め
- 【ムース系ケーキ】あっさりだけどハイカロリー
- クリーム・フルーツたっぷりのケーキも要注意
NGな理由を詳しく解説していきます!
【タルト系・パイ系ケーキ】油脂たっぷりでハイカロリー
ケーキの中でも特にハイカロリーな生地が、タルトとパイ。
タルトは、たっぷりの砂糖、小麦粉、バターを練り合わせて作っています。
そして、パイは生地とバターを交互に重ねて作っているので、火が入るとジュワーっと油が溶けだすほど油脂がたっぷりです。
ここまで聞いて「うわっ、ヤバそう…」と思った方も多いはず。
タルトとパイはとにかくハイカロリーなので、ダイエット中はやめときましょう。
【栗系ケーキ】栄養価高いけどカロリーも高い
栗は、栄養価が高く食物繊維も豊富なので、栗系ケーキもダイエットによさそうな気がしますよね。
しかし、マロンクリームは生クリームや砂糖を加えて作られているため、他ケーキと比べてカロリーが高めです。
- いちごのショートケーキ(100g):308kcal
- フルーツタルト(100g):214kcal
- ティラミス(100g):280kcal
- モンブラン(100g):358kcal
カロリーが高めな上に、「食欲の秋」も相まって食べ過ぎる恐れがあるので、栗系は避けた方が無難です。
チョコレート系ケーキ|脂質とカロリーが高め
チョコレート系のケーキは、脂質が多いのが特徴です。
脂質が多いということは、すなわちカロリーもお化けということ。

特に、オペラやテリーヌといった濃厚系は危険です
どうしてもチョコレート系ケーキが食べたい場合は、サイズが小さいものやチョコの含有量が少ないもの(チョコレート風味、みたいなやつ)を選びましょう。
ムース系ケーキ|あっさりだけどハイカロリー
ムースケーキの恐ろしさは、「軽さ」です。
口どけがよくあっさりとしているため、思いのほか食べ過ぎてしまう危険があります。
しかも、ムースは生クリームをたっぷり使っているので、あっさりとした味わいとは裏腹に結構ハイカロリー。
油断していると、あっという間にカロリーの過剰摂取になり、ダイエットの妨げとなります。
クリーム・フルーツたっぷりのケーキも要注意
生地自体はヘルシーでも、クリームがたっぷりデコレーションされているものは避けましょう。
いうまでもありませんが、クリームは脂質とカロリーが高いです。
「シュークリームはダイエット向きって書いてあったから、クリーム多めのケーキも大丈夫っしょ!」
…なんて思っていると、後悔しますよ。
そして、フルーツに関してですが…「フルーツはヘルシー」という考えに甘えるのは危険です。
フルーツに含まれる果糖は、中性脂肪に変わりやすいといわれています。
一般的なお菓子と比べて脂質がない分ヘルシーではありますが、食べ過ぎると逆に太る恐れがあります。
フルーツもりもりのケーキは、宝石のように輝いて非常に魅力的ですが…ダイエット中は控えましょう。
【番外編】ケーキを食べて後悔した時にやるべき対処法【48時間リセット術】

ケーキ食べちゃった…どうしよう、明日から体重計に乗るのが怖い…
そんな方には、「48時間リセット術」がおすすめです!
食べ過ぎてしまった後48時間以内であれば、体内をリセットできるという考えで、多少なりとも体重の急増化を防げるでしょう。
やり方を簡単にまとめると、こんな感じ。

詳しいやり方は下記の記事で紹介してるから、チェックしてね!
まとめ
ダイエット中でも、ケーキの選び方や食べ方を工夫すれば美味しくケーキを楽しめます。

ダイエット向きケーキとNGケーキをまとめると、こんな感じ
- シフォンケーキ
- ロールケーキ
- プリン
- シュークリーム
- チーズケーキ
- タルト・パイ系
- 栗系
- チョコレート系
- ムース系
- クリーム・フルーツたっぷり
ケーキを禁止してストイックに頑張るのもカッコイイけど、ストレスが溜まってちゃ心から綺麗にはなれません。
本記事を参考に、ダイエット中のケーキとの上手な付き合い方・選び方を身につけて、心も体も美しくなりましょう!