【選び方】ダイエット中にケーキを食べるならコレ!おすすめケーキ5種類と避けるべきケーキ

  • 痩せたい!…でもダイエット中にケーキを我慢するのも無理!…どうしたらいいの?
  • ケーキ断ちなんて絶対続かないよ…なんとかダイエット中でも食べられるケーキはない?


ダイエット中でもケーキが食べたいと思っている方、絶対いますよね。

そんな方に朗報です!

実は、

ある3つのポイントを押さえてケーキ選びをすれば、ダイエット中も安心してケーキを楽しめちゃうんです!

この記事では、ダイエット中でもケーキが食べたい!って方のために、以下のようなことを解説します。

  • ダイエット中のケーキの選び方
  • ダイエット中におすすめのケーキ
  • より太りにくいケーキの食べ方
  • ダイエット中に避けるべきケーキ


最後まで読めば、安心してダイエット中にケーキを食べられるようになるよ

目次

【結論】ダイエット中でもケーキを食べてOK!

「そもそも、ダイエット中にケーキって食べて大丈夫なの?」

可能でございます。


ケーキの選び方や食べ方を工夫すれば、ダイエット中にケーキを食べても大丈夫!
※パーソナルトレーナーによっては考え方が違うから、トレーニング中の人は相談してね


一般的に、ケーキは糖質、脂質、カロリーがてんこ盛りなので、ダイエットの天敵といわれています。

しかし、ケーキの中には太りにくいケーキもあり、すべてのケーキがダイエットの天敵というわけではありません。

太りやすいケーキ太りにくいケーキ
ガトーショコラ
ベイクドチーズケーキ
ムースケーキ
モンブラン
パウンドケーキ
シフォンケーキ
ロールケーキ
プリン
シュークリーム
スフレチーズケーキ


太りにくいケーキを選び、食べる時間帯や食べ合わせなどを工夫すれば、ダイエット中でも美味しくケーキを楽しめるでしょう。

ダイエット中のケーキの選び方3つ

ダイエット中のケーキの選び方は、以下の3つです。

  • 卵・乳製品中心のケーキを選ぶ
  • 小分けになっているものを選ぶ
  • 低糖質スイーツもおすすめ


太りにくいケーキ選びのポイントを押さえておこう!

卵・乳製品中心のケーキを選ぶ

ダイエット中に食べるケーキを選ぶポイントは、卵・乳製品中心のケーキを選ぶこと。

卵・乳製品を中心としたケーキは、比較的カロリーが少ない上にたんぱく質も摂れるので、痩せ体質につなげやすいのが特徴です。

「たんぱく質を摂る→筋肉増量→基礎代謝アップ→痩せる」って仕組みを作りやすいよ


ケーキを食べながら痩せやすい身体作りもできるなんて、最高すぎるぅ!

小分けになっているものを選ぶ

個包装ケーキやカット済みのケーキは、カロリーコントロールがしやすいので、ダイエット中のおやつにおすすめですよ。

フリーカットのケーキって、つい欲張って大きくカットしちゃうもんね…


小分けのケーキであれば、「1日1個」と数で管理できるし、欲張ったカットによる食べ過ぎを防げるので、安心して食べられます。

しかも、自分で計量してからカットする必要もないから、面倒がなくてラクちんです。

低糖質スイーツもおすすめ

低糖質スイーツは、一般的なケーキに比べて糖質が少なく太りにくいので、ダイエット中も安心です。

そもそも、なんで糖質制限がダイエットにいいの?


糖質が脂肪に変わる仕組みには、インスリンの働きが関係しています。

血糖値上昇メカニズムの流れ(ざっくり)
  • 甘い物を食べる(血糖値爆上がり)
  • インスリンがブドウ糖をエネルギー化するようサポート(血糖値下がる)
  • それでも余ったブドウ糖が脂肪になる


インスリンの分泌量が少なかったり、分泌タイミングが遅かったりすると、うまく血糖処理ができなくて血糖値が高いまま…この状態が慢性的に続くのが糖尿病だよ


できるだけ糖質を摂取しない方が、ブドウ糖が余って脂肪となるリスクを減らせるため、

糖質制限=ダイエットに効果的


といわれています。

…とはいえ、自分で糖質制限をするのは難しいという方も多いでしょう。

低糖質ケーキなら、自分で糖質コントロールをしなくても糖質カットができるので、ダイエット中も安心して食べられますよ♪

ダイエット中でも安心して食べられるケーキ5種類

商品によって原材料が異なるため、一概には言えませんが…以下5種類のケーキなら、ダイエット中もわりと安心して食べられますよ。

  • シフォンケーキ
  • ロールケーキ
  • プリン
  • シュークリーム
  • チーズケーキ


なんでこの5種類がダイエット向きなのかを解説していきます!

シフォンケーキ

  • カロリー(100g):290kcal(いちごショートの-18kcal)
  • 1人前のカロリー(17cm型8等分):144kcal

出典:https://calorie.slism.jp/200535/

シフォンケーキは、バターを使っていなくてヘルシーなケーキです。

さらに、ボリューム感があって視覚的な満足感を得られるので、食べ過ぎ防止にもなります。

一方で、シフォンケーキにホイップクリームを添えて食べると、せっかくのヘルシーさが水の泡になるってリスクも。

ダイエット中はクリームなしで食べよう

ロールケーキ

  • カロリー(100g):263kcal(いちごショートの-45kcal)
  • 1人前のカロリー:251kcal

出典:https://calorie.slism.jp/200528/

ロールケーキは、デコレーションがない分カロリーも控えめです。

豆乳クリームを巻き込んだ商品であれば、よりヘルシーに楽しめるでしょう。

ただし、中に栗や生チョコを巻き込んでいるものは別の話。

これらはカロリーを爆上げしてしまうので、ダイエット中は避けてください。

プリン

  • カロリー(100g):126kcal(いちごショートの-182kcal)
  • 1人前のカロリー(90g):113kcal

出典:https://calorie.slism.jp/200716/

プリンの主原料は、卵と牛乳です。

たんぱく質がしっかりと摂れる上にカロリーも低めなので、安心して食べられるでしょう。

プリンには硬い系ととろとろ系の2種類がありますが、とろとろ系は生クリームがたっぷり入っていることが多いため、ダイエット中は硬い系がおすすめです。

また、クリームやソースでデコレーションされたものはカロリーが上乗せされてしまうので、プリン生地のみのものを選びましょう。

シュークリーム

  • カロリー(100g):197kcal(いちごショートの-111kcal)
  • 1人前のカロリー:155kcal

出典:https://calorie.slism.jp/200303/

シュークリームは、スポンジケーキに比べると小麦粉が少ないので、カロリーも低め。

一方で、クリームがたっぷり入ったものやクッキー生地のものは、ハイカロリーになりやすいから要注意です。

ダイエット中のシュークリームは、「シンプルな生地・クリーム控えめ・サイズ小さめ」の3本柱でいこう

チーズケーキ

  • カロリー(100g):264kcal(いちごショートの-44kcal)
  • 1人前のカロリー(18cm型8等分):252kcal

出典:https://calorie.slism.jp/200540/

チーズケーキは、デコレーションがなく砂糖が控えめなので、ダイエット中も安心して食べられます。

ただし、ベイクドやバスクといった濃厚系は絶対にNG。

ダイエット中に食べるのは、あっさりとしていてヘルシーなスフレチーズケーキ一択でいきましょう。

【罪悪感軽減!】太りにくいケーキの食べ方3つ

ダイエット向けのケーキを選んでも、やっぱり罪悪感があって食べづらいという方もいるでしょう。

そんな方がより安心できるように、太りにくいケーキの食べ方も紹介します。

以下3つのポイントを意識すれば、もう少し罪悪感が和らぐはずだから、ぜひ実践しよう!

  • 飲み物はホットドリンクにしよう
  • ケーキを食べる時間帯は15時前後がおすすめ
  • 食べ合わせもかなり重要

飲み物はホットドリンクにしよう

体を温めてくれるホットドリンクは、代謝アップにつながります。

ケーキのお供となるドリンクは、ホットを選びましょう。

代謝アップ以外にも、ドリンクの種類ごとに嬉しい効果が期待できるよ

  • コーヒー:カフェインに脂肪燃焼効果あり
  • ココア:食物繊維が豊富で、満腹感も得やすい
  • ハーブティー:余計な水分を排出してむくみ予防ができる
  • 抹茶豆乳:糖分の吸収効率ダウン・脂質の蓄積防止に効果的


ポイントは、無糖で飲むこと。

甘いケーキに甘いドリンクを添えていては、どんなにダイエットを頑張っても無意味です。

「糖分を摂りすぎて太ってしまった…」なんてことにならないように、甘さ控えめのケーキであっても、必ず無糖のホットドリンクを飲みましょう。

ケーキを食べる時間帯は15時前後がおすすめ

ダイエット中は、15時くらいのタイミングでおやつタイムにしましょう。

人間の体には、脂肪蓄積の司令塔となるたんぱく質の一種BMAL1(ビーマルワン)が存在します。

ビーマルワンが増加するタイミングで食事を摂ると、脂肪の蓄積量も増えてしまうことに。

つまり、ビーマルワンが少ない時におやつを食べれば太りにくいってことだね!


ビーマルワンは、21時以降に急増し、15時頃に少なくなるといわれています。

つまり、15時くらいのタイミングでケーキを食べれば、脂肪の蓄積を抑制しやすくなるんです!

…とはいえ、

「15時にケーキを食べれば太らない!やったぜ!」ってことじゃないですよ!

油断して食べ過ぎないように気をつけてくださいね。

参考:社会医療法人明陽会 健康管理センター 健診センター保健指導室

食べ合わせもかなり重要

ケーキを食べる時は、食べ合わせを意識することも大切です。

特に、血糖値上昇抑制や便秘予防といった効果が期待できる食物繊維は、ケーキとの食べ合わせに最適!
(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット

ダイエット中にケーキを食べるなら、食事内容にも気を配りましょう。

食物繊維が豊富な食材には、以下のようなものがあります

食物繊維が豊富な食材例
  • こんにゃく
  • バナナ
  • ナッツ
  • ドウライフルーツ
  • キノコ類
  • 海藻類
  • キャベツ
  • ブルーベリー
  • さつまいも
  • かぼちゃ


ケーキを食べた後の血糖値爆上りを少しでも緩めるために、食物繊維をしっかり摂取してくださいね。

これは危険!ダイエット中にNGなケーキ5つ

ダイエット中に「これだけはやめとけ!」ってケーキは、以下の5つです

  • 【タルト系・パイ系ケーキ】油脂たっぷりでハイカロリー
  • 【栗系ケーキ】栄養価高いけどカロリーも高い
  • 【チョコレート系ケーキ】脂質とカロリーが高め
  • 【ムース系ケーキ】あっさりだけどハイカロリー
  • クリーム・フルーツたっぷりのケーキも要注意


NGな理由を詳しく解説していきます!

【タルト系・パイ系ケーキ】油脂たっぷりでハイカロリー

ケーキの中でも特にハイカロリーな生地が、タルトパイ

タルトは、たっぷりの砂糖、小麦粉、バターを練り合わせて作っています。

そして、パイは生地とバターを交互に重ねて作っているので、火が入るとジュワーっと油が溶けだすほど油脂がたっぷりです。

ここまで聞いて「うわっ、ヤバそう…」と思った方も多いはず。

タルトとパイはとにかくハイカロリーなので、ダイエット中はやめときましょう。

【栗系ケーキ】栄養価高いけどカロリーも高い

栗は、栄養価が高く食物繊維も豊富なので、栗系ケーキもダイエットによさそうな気がしますよね。

しかし、マロンクリームは生クリームや砂糖を加えて作られているため、他ケーキと比べてカロリーが高めです。

4種類のケーキと比較してみると…

  • いちごのショートケーキ(100g):308kcal
  • フルーツタルト(100g):214kcal
  • ティラミス(100g):280kcal
  • モンブラン(100g):358kcal

出典:https://calorie.slism.jp/

カロリーが高めな上に、「食欲の秋」も相まって食べ過ぎる恐れがあるので、栗系は避けた方が無難です!

【チョコレート系ケーキ】脂質とカロリーが高め

チョコレート系のケーキは、脂質が多いのが特徴です。

脂質が多いということは、すなわちカロリーもお化けということ。

特にオペラやテリーヌといった濃厚系は危険です



どうしてもチョコレート系ケーキが食べたいって方は、ヘルシーなこちらのガトーショコラを作ってみてください。

  • 豆腐入りでヘルシー
  • 材料3つだけで超絶簡単
  • 小麦粉・クリーム不使用



これならダイエット中の方も安心♪

【ムース系ケーキ】あっさりだけどハイカロリー

ムースケーキの恐ろしさは、「軽さ」です。

口どけがよくあっさりとしているため、思いのほか食べ過ぎてしまう危険があります。

しかも、ムースは生クリームをたっぷり使っているので、あっさりとした味わいとは裏腹に結構ハイカロリー。

油断していると、あっという間にカロリーの過剰摂取になり、ダイエットの妨げとなります。

「ムース=あっさり=カロリー低い」って思っている人は要注意!

クリーム・フルーツたっぷりのケーキも要注意

生地自体はヘルシーでも、クリームがたっぷりデコレーションされているものは避けましょう。

いうまでもありませんが、クリームは脂質とカロリーが高いです。

シュークリームはダイエット向きって書いてあったし、クリーム多めのケーキも大丈夫っしょ!


…なんて思っていると、後悔しますよ。

そして、フルーツに関してですが…「フルーツはヘルシー」という考えに甘えるのは危険です。

フルーツに含まれる果糖は、中性脂肪に変わりやすいといわれています。

一般的なお菓子と比べて脂質がない分ヘルシーではありますが、食べ過ぎると逆に太る恐れがあります。

フルーツもりもりのケーキは、宝石のように輝いて非常に魅力的ですが…ダイエット中は控えましょう。

【番外編】ケーキを食べて後悔した時にやるべき対処法【48時間リセット術】

ケーキ食べちゃった…どうしよう、明日から体重計に乗るのが怖い…


そんな方には、48時間リセット術がおすすめです!

食べ過ぎてしまった後48時間以内であれば、体内をリセットできるという考えで、多少なりとも体重の急増化を防げるでしょう。

やり方を簡単にまとめると、こんな感じ。

  • 水分をしっかりと摂る
  • 低糖質・低脂質・低塩分の食事をとる
  • ビタミンB群を積極的に摂る
  • 適度に運動をする
  • ゆっくりとお風呂につかる


詳しいやり方は下記の記事でチェック!

まとめ

ダイエット中でも、ケーキの選び方や食べ方を工夫すれば美味しくケーキを楽しめます。

「ダイエット向きのケーキ」と「NGケーキ」をまとめると、こんな感じ

ダイエット向きのケーキNGケーキ
シフォンケーキ
ロールケーキ
プリン
シュークリーム
チーズケーキ
タルト・パイ系
栗系
チョコレート系
ムース系
クリーム・フルーツたっぷり


ケーキを禁止してストイックに頑張るのもカッコイイけど、ストレスが溜まってちゃ心から綺麗にはなれません。

本記事を参考に、ダイエット中のケーキとの上手な付き合い方・選び方を身につけて、心も体も美しくなりましょう!

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