【一目瞭然】白米・玄米・発芽玄米・胚芽米の栄養素をグラフで徹底比較!

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  • 発芽玄米とか胚芽米とか…いろんな玄米があって違いがよく分からない
  • お米の種類でどれくらい栄養が違うの?
  • 結局栄養効果が高いのってどの玄米?


健康ブームからますます注目度が上がっている「玄米」。しかし、最近はいろんな種類の玄米が出回っているので、「結局どれを選べばいいの…?」と途方に暮れている方も多いでしょう。

そこで今回は、白米、玄米、発芽玄米、胚芽米、計4種類の栄養成分をまとめました!数値をグラフにしているので、簡単にお米の栄養比較ができますよ。

栄養素を比較して自分好みの玄米選びに役立ててください!

目次

簡単にお米の種類を解説

お米の栄養比較をする前に、まずは種類ごとの特徴を簡単に見ていきましょう。


お米の種類には、大きく分けて上記の4種類があります。「加工時にどの部分を残すか、どんな加工をするか」でお米の種類が変わります。

もっと詳しくお米の種類について知りたい方は、ダイエッター・すーたろさん(@sutaro_bm)の記事が分かりやすくておすすめですよ▼

【種類別】お米の栄養素一覧

白米、玄米、発芽玄米、胚芽米の違いがなんとなく分かったところで、それぞれの栄養の違いも見ていきましょう!文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」のデータをもとにグラフを作成しました。

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)|文部科学省

数値が低すぎる、一部データがないなどで省略している項目もあります。より詳しく知りたい方は「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を確認してくださいね。


こうしてグラフにすると、種類ごとの強味が顕著に出ますね。上記のデータをもとに、種類別の特徴やどの人にどんなお米がおすすめかを解説します。

種類別に「このお米はこんな人におすすめ!」

白米

白米は、ビタミン・ミネラル類が少なめなので、「不足しがちな栄養を摂取したい!」という目的には向いていません。しかし、カロリーやたんぱく質はしっかりと含まれているので、、エネルギー源とするにはぴったり!また、胚芽やぬか層がないことでお米の甘味を強く感じられます。

【おすすめの人】

  • おいしさを重視したい人
  • おかずでビタミン・ミネラル類が摂取できている人
  • ぬかっぽい風味が苦手な人

玄米

玄米は、余分な塩分を排出する効果を持つ「カリウム」、糖質・脂質等あらゆる代謝に関与する「ナイアシン」、たんぱく質やDNA合成に必要な「葉酸」の量がダントツ!白米に比べて消化しにくいため食べ過ぎには注意が必要ですが、栄養を考慮するならおすすめのお米です。

【おすすめの人】

  • バランスのとれた食事が難しい人
  • プチプチ食感が好きな人
  • 妊活中・妊娠中の人
  • むくみが気になる人


おすすめの玄米はこちら▼

発芽玄米

発芽玄米の最大の特長はギャバが多いこと。ストレス軽減に効果的なので、精神的に疲れやすい方におすすめですよ。また、食塩の主成分でもある「ナトリウム」も豊富です。胆汁や膵液などの材料にもなる栄養素なので、身体の消化・吸収機能を整えるうえで欠かせません。

【おすすめの人】

  • ストレスに弱い人
  • 栄養の豊富さを重視したい人


おすすめの発芽玄米はこちら▼

胚芽米

胚芽米の栄養は、総体的に見ると白米と玄米の中間くらい。玄米や発芽玄米には及ばないものの、白米に比べると圧倒的に栄養価が高いです。白米に近い食感で高栄養なので、玄米が苦手な方には嬉しいですよね♪

【おすすめの人】

  • 食べやすさと栄養のバランスをとりたい人
  • ぬかっぽさが苦手な人
  • 白米のようなやわらかもっちり食感が好きな人


本ブログでは、いろんな玄米を実食レビューしています。自分に合った玄米探しの参考にしてくださいね♪

「玄米」レビュー記事>>

糖質カット炊飯器でより健康効果アップ!

「健康のために玄米を」と玄米の栄養ばかりに目を向けがちですが、実は炊飯で健康効果アップを狙うこともできるんですよ♪

例えば、炊飯器「LOCABO」はお米の糖質とカロリーのカットを実現。白米だけでなく、玄米の炊飯にも対応できます。

相乗効果が狙えるっていいですね。「より効率的に」「ダイエット効果の加速を」ともくろむ方には最高!そのうえ、他にもたくさんの魅力があるんですよ。

「LOCABO」の詳細はこちら▼

【まとめ】自分に合った玄米で健康習慣をスタートさせよう

一口に玄米といっても、お米の種類で栄養価が全然違います。「発芽玄米?胚芽米?どれも大体一緒でしょ」と適当に選ぶと、摂りたい栄養が摂れず損をしてしまうかも…。

この記事では、お米4種類の栄養をグラフで紹介しました。一目で栄養比較ができるので、種類に悩んだときは参考にしてみてくださいね!



※本記事の内容は掲載当時のものです。場合によっては、商品の味・デザイン・価格等が変わっている可能性もあります。
※実食レビューは筆者個人の意見です。味の捉え方は人それぞれ異なるので、あくまで参考までに留めていただきますようお願いいたします。

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