【腸活とは?】腸活で意識すべき食べ物選びのポイントは3つ!おすすめ食材と得られる効果・メリットも紹介

コラム

「腸活って、具体的に何を食べたらいいの?」
「どんな栄養成分が腸に効くの?」


腸活に興味はあるけど、栄養士じゃないから栄養のことなんて分かんないよって思っている方も多いのではないでしょうか?

そこでこの記事では、「腸活するならとりあえずコレを食べよう!」っておすすめの食材を紹介します。

結論からいうと、腸活におすすめの食材は以下の通りです。

腸活に最適な食材の種類おすすめの食材
発酵食品ヨーグルト、ナタデココ、納豆、味噌、チーズ、漬物、キムチ、くさや、烏龍茶
オリゴ糖を含む食品大豆、玉ねぎ、ごぼう、アスパラガス、にんにく、バナナ、はちみつ
食物繊維を含む食品【水溶性食物繊維】
大麦、こんにゃく、しろきくらげ、らっきょう、フルーツ、わかめ、ひじき、オクラ、山芋、大根
【不溶性食物繊維】
あずき、大豆、切り干し大根、玄米、レンコン、さつまいも、きのこ、ごぼう


なぜ上記の食材が腸活に向いているのか、詳しい理由も解説します。

腸活のメリットも紹介するから、モチベーションを上げて腸活にチャレンジしよう!



執筆者・実食者

・実食ブログ「spoon」管理人
・Webライター4年生
・お取り寄せ実食数100件以上
・実食したものは良し悪しすべて書く
・いろいろ食べてるけど美食家ではない

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腸活とは?

腸活とは、簡単に言えば腸内環境を整えることです。

腸が健全に活動できるようにすることで、健康面や美容面に様々なメリットをもたらすといわれています。

実は、腸は「第二の脳」と呼ばれているほど重要な臓器です。

体の根幹といっても過言ではない腸が不調をきたしていては、健康的な毎日を送れるわけがありませんよね。

長い人生を健やかに送るためにも、腸を健全に保つ「腸活」は非常に大切な活動です。

腸活の重要性

腸が不調だと、以下のようなリスクが起こり得ます。

  • 肥満
  • アレルギー症状
  • 動脈硬化
  • 糖尿病
  • うつ病
  • 便秘
  • 肌荒れ


腸内環境が悪いと、恐ろしい病気の原因になったり、心が不安定になったり、肌の調子が悪くなったりといった様々な悪影響にもつながる可能性があります。

逆を言えば、腸内環境が整うことで病気のリスクを軽減できたり、心が穏やかになったり、肌が綺麗になったりするかもってことだね


確かに、腸活めちゃくちゃ重要…。


腸活におすすめの食べ物

腸活を行うにあたり、積極的に食べてもらいたい食べ物は以下の3種類です。

  • 発酵食品
  • オリゴ糖を含む食品
  • 食物繊維を含む食品

具体的に何を食べたらいいのか、食品例も紹介するよ

発酵食品

発酵食品例

ヨーグルト、ナタデココ、納豆、味噌、チーズ、漬物、キムチ、くさや、烏龍茶


発酵食品には、乳酸菌、ビフィズス菌、酵母菌、麹菌といった多くの善玉菌が含まれています。

腸内の善玉菌を優勢にしやすくなるよ


さらに、発酵食品同士の食べ合わせを工夫すると、より高い効果が期待できます。

例えば、「納豆とキムチ」とか、「ヨーグルトと甘酒」とか。

また、善玉菌のエサとなる食物繊維と一緒に食べるのも効果的なので、「フルーツとヨーグルト」、「ネバネバ野菜とキムチ」のように食物繊維と組み合わせて食べるのもおすすめです。

オリゴ糖を含む食品

オリゴ糖と含む食品例

大豆、玉ねぎ、ごぼう、アスパラガス、にんにく、バナナ、はちみつ


オリゴ糖は、腸内の善玉菌にとっていいエサになるので、腸を元気にするにはうってつけの成分です。

なお、食物繊維も善玉菌のエサになるから、より高い効果を求めるならオリゴ糖と食物繊維を一緒に摂ることをおすすめします。

食物繊維を含む食品

食物繊維を含む食品例

【水溶性食物繊維】
大麦、こんにゃく、しろきくらげ、らっきょう、フルーツ、わかめ、ひじき、オクラ、山芋、大根
【不溶性食物繊維】
あずき、大豆、切り干し大根、玄米、レンコン、さつまいも、きのこ、ごぼう


食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。

水溶性食物繊維は、水に溶けてジェル状になるのが特徴です。

便を柔らかくして排便しやすくしたり、糖の吸収を穏やかにしたりといった効果があります。

しかし、調理の過程で栄養が水に溶け出てしまうので、食材だけを食べてもうまく食物繊維を摂取できない可能性があります。

水溶性食物繊維を摂るなら、スープごと食べることが大切です


一方、不溶性食物繊維は水に溶けにくいのが特徴です。

腸を刺激して大腸のぜん動運動を促し、排便をサポートしてくれます。

ただ、不溶性食物繊維を摂りすぎるとお腹がはる恐れがあるので、食べ過ぎには注意が必要です。

ちなみに、食物繊維の摂取目標量は、18~64歳男性が21g以上、女性が18g以上だよ(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット

コンビニや外食が多くても腸活はできる?

できます!


コンビニや外食が多い場合は、以下のポイントに注意してください。

  • 副菜やヨーグルトを添える
  • 野菜を最初に食べる習慣を
  • 腸活を意識して具や調味料をプラス

「自炊できないから…」「忙しいから…」と諦めずに、上記3点を意識して腸活にトライしよう!

副菜やヨーグルトを添える

コンビニや外食でメニューを決める時は、メインの料理だけでなく副菜やヨーグルトも追加で注文しましょう。

丼やパスタといった一品料理は、栄養が偏りがち。

お腹は満たされますが、決してバランスのいい食事とは言えないので、栄養バランスに配慮してプラス一品を添えるのがおすすめです。

コンビニであれば、小さな副菜のパックが販売されていますし、デザート売り場にヨーグルトやフルーツもあります。

外食の場合は、小鉢がついた定食を選んだり、副菜を追加注文したりすると、全体の栄養バランスを整えられるでしょう。

野菜を最初に食べる習慣を

食べ物だけでなく、食べる順番を意識するだけでも体への効果が変わりますよ。

基本となるのは、「ベジファースト」です。

最初に野菜を食べることで、糖質・脂質の吸収が穏やかになります。

お腹が空いていると、ご飯やお肉などガツンとお腹に来るものを食べたくなりますよね…。

でも、ここは体のためにもグッと堪えて、野菜から食べていきましょう。

腸活を意識して具や調味料をプラス

効率よく腸活を行うなら、既存商品に腸活に効果的なものをプラスしましょう。

例えば、ヨーグルトを食べるなら、無糖ヨーグルトにオリゴ糖をプラスするのがおすすめです。

また、味噌汁を添える場合は、シンプルなカップ味噌汁ではなく、わかめや根菜がたっぷり入ったものを選ぶといいでしょう。


【メリット】腸活で得られる嬉しい効果6つ

腸活を頑張るメリットって何?

腸活を行うと、以下のような効果が期待できます。

  • 美肌やアンチエイジング
  • 免疫力アップ
  • ストレスの緩和
  • 便秘の改善
  • 動脈硬化の予防
  • 痩せ体質を目指せる

美肌やアンチエイジング

腸内環境がいいと、栄養の吸収・活用がスムーズになります。

肌に必要な栄養が届くので、肌のターンオーバーが促進されてアンチエイジング効果が期待できますよ。

また、肌荒れの原因になりやすい便秘も腸活で解消されるため、肌トラブルに見舞われることも少なくなるでしょう。

免疫力アップ

腸内環境を整えることで、強い体作りができますよ。

免疫細胞は、多くが腸内に存在しています。

腸内環境が悪いと免疫細胞がうまく機能しないため、あらゆる病気に対抗できません。

しかし、腸活で腸が元気になれば、免疫細胞もしっかりと働いてくれます。

仕事が忙しいから、ちゃんとご飯を食べてる暇なんてないよ…


そんな人ほど大事な時に体調を崩しがちなので、普段から腸を労わった食生活を意識しましょう。

ストレスの緩和

腸内環境を整えることは、精神安定にも効果的です。

腸内細菌の状態は、セロトニンやドーパミンといった「幸せホルモン」に影響するといわれています。

ストレスを感じるとお腹が痛くなったり便秘になったりするのは、心と腸が密接に関係しているからなんだって(腸脳相関)


つまり、腸が健康だと心も穏やかになりやすいということ!

「ちょっとしたことで不安になることが多い…」
「しょっちゅうイライラしちゃう…」

そんな方は、腸内環境も荒れているのかも?

腸活をして、腸も心も整えましょう。

便秘の改善

腸活によって腸内環境が良好になると、便秘をしにくくなります。

腸は、排便をサポートする重要な器官です。

腸が元気でないと、排便機能が弱まって便秘を招き、体重増加や肌荒れといった様々な弊害につながります。

腸活で健全な排便が習慣となれば、体内に老廃物を溜め込まなくなり、健康・美容の両面で健やかな日々を送れるでしょう。

動脈硬化の予防

実は、腸内細菌と動脈硬化には密接な関係があるといわれています。

動脈硬化といえば、心筋梗塞や脳卒中などの原因となるもの。

放置すれば、将来恐ろしい病気を患う可能性を秘めているわけですが…腸内の免疫機能を制御することで、動脈硬化を予防できるのではと考えられています。

専門的なことは難しくて分からないけど…研究結果はいろいろと出てるみたい


あくまで「動脈硬化を予防できるかも」って話ですが、健康的な生活を送るためにも、ぜひ実践したいですね!

痩せ体質を目指せる

「腸活ダイエット」があるように、腸活にはダイエット効果が期待できます。

腸活をすると、腸の動きが活発になり、体内の老廃物を排出しやすくなります。

お通じがよくなって、ぽっこりお腹もすっきりするかも


さらに、腸が元気だと血液循環もよくなるので、効率よく細胞に栄養や酸素が行き届いて代謝もアップ。

エネルギーを効率よく使える体に変わるため、結果的に太りにくい体質を目指せます。

とはいえ、「腸活をすれば痩せる」とは限りません。

すでについてしまった脂肪まで落とせるわけではないので、運動による脂肪燃焼も必要です。

痩せ体質を目指せるけど、「痩せる」「太らない」というわけではないから注意してね

【デメリット】腸活における注意点

腸内にいる菌の種類や数には個人差があります。

そのため、腸活がすべての人に効果があるとは限りません。

例えば、SIBO(シーボ)が疑われる方は注意が必要です。

SIBO(小腸内細菌異常増殖)とは?

小腸内で悪玉菌が異常増殖すること
毒素が腸粘膜にダメージを与えることがきっかけでアレルギー症状を起こしたり、栄養をうまく吸収できなかったりなどの悪影響が考えられる


SIBOの人が腸活をすると、悪玉菌の異常発酵を促してしまい、便秘や下痢といったお腹の不調を悪化させる恐れがあります。

体質によって合う合わないがあるってことだね



「腸活をしてもお腹の調子がイマイチ…むしろ悪化した気がする…」

そんな場合は、以下の対処をしてください

腸活を中断する

腸内環境が悪化しているのに、無理に腸活を行う必要はありません。

お腹がはる、便秘・下痢になるといった不調が見られたら、ただちに腸活をストップしましょう。

効果が薄い程度なら食べ物を替えてみよう

不調はないものの、なかなか効果が出ない…。

そんな場合は、菌が自分の体に合っていないのかもしれません。

どのような菌が自分に合っているかは摂取してみないと分からないので、他の食べ物を試してみましょう。

なお、効果を実感するためには、ある程度の期間を継続する必要があります。

ひとまず2週間くらい食べ続けてみて、体調を観察した上で続けるか別の食材に替えるかを決めるといいでしょう。

病院を受診する

自分がSIBOかどうかをはっきりさせることが大切です。

病院を受診し、SIBOの検査を行いましょう。

ただ、SIBOは比較的新しい病気で広く知られていないので、検査ができる病院も
限られます

検査をしたい場合は、事前に病院への確認を行ってください。

SIBOと診断されたら、お医者さんの指導のもと治療を受けよう

まとめ

腸活とは、腸内環境を整える活動のことです。

腸活を実践するのであれば、以下のような食べ物を積極的に摂るといいでしょう。

腸活に最適な食材の種類おすすめの食材
発酵食品ヨーグルト、ナタデココ、納豆、味噌、チーズ、漬物、キムチ、くさや、烏龍茶
オリゴ糖を含む食品大豆、玉ねぎ、ごぼう、アスパラガス、にんにく、バナナ、はちみつ
食物繊維を含む食品【水溶性食物繊維】
大麦、こんにゃく、しろきくらげ、らっきょう、フルーツ、わかめ、ひじき、オクラ、山芋、大根
【不溶性食物繊維】
あずき、大豆、切り干し大根、玄米、レンコン、さつまいも、きのこ、ごぼう


そして、これらの食べ物を摂取して腸を元気にすると、以下のようなメリットが期待できます。

  • 美肌やアンチエイジング
  • 免疫力アップ
  • ストレスの緩和
  • 便秘の改善
  • 動脈硬化の予防
  • 痩せ体質を目指せる

健康的な毎日を送るために、腸に効く食べ物を積極的に食べよう!

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